Zdrowe odżywianie na wiosnę - co jest ważne w codziennej diecie?

 Kwitnące forsycje, pierwsze liście na drzewach, zazieleniająca się trawa... mimo, iż "W marcu jak w garncu" tegoroczna wiosna przychodzi wyjątkowo szybko. Dzieciaki nie zdążyły jeszcze zatopić Marzanny, a tu proszę 😏 Marzec to doskonały moment na zmianę zimowych nawyków żywieniowych i trybu życia. Postanowienia wiosenne zdecydowanie łatwiej wdrożyć niż te noworoczne. Dzień coraz dłuższy, a temperatura zachęca do aktywności na "świeżym" powietrzu. 

Zdrowe odżywianie - co warto wiedzieć?

Według opublikowanych 17 października 2020 r. zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego połowę talerza powinny zajmować owoce i warzywa. Drugą połowę należy podzielić na dwie równe części, które dostarczą organizmowi budulcowego białka i złożonych węglowodanów. Warzywa i owoce dostarczają błonnika i cennych witamin, ograniczając zapadalność na nowotwory złośliwe oraz schorzenia sercowo-naczyniowe. 

Zdrowa dieta wiąże się z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, zależnie od wieku, trybu życia oraz stanu zdrowia, co warto indywidualnie dopasować do swoich potrzeb. Podstawą zdrowego żywienia jest zachowanie powtarzalności (dostarczając organizmowi posiłki w regularnych porach) oraz zróżnicowania diety. Nie zapominaj o tym, że niezbędnym elementem zdrowego odżywiania się jest odpowiednie nawodnienie. Człowiek potrzebuje co najmniej 1,5 litra płynów (przewaga wody) w ciągu doby. Wartość ta zwiększa się u osób aktywnych fizycznie oraz w upalne dni. 

Co jeść wiosną, by wspomóc zdrowy styl życia?

Garderoba zmieniona na lżejszą? Kozaki i płaszcze na dnie szafy? Warto zatem zmienić codzienne menu na lżejsze, bardziej zielone, optymistycznie wyglądające na talerzu. Gdy przychodzi wiosna często czujemy objawy wiosennego przesilenia-zmęczenie, senność, rozdrażnienie. Dzięki diecie znacznie można przyczynić się do poprawy samopoczucia i zwiększenia zasobów energii na co dzień. Zrezygnuj z ciężkostrawnych, tłustych potraw na rzecz lekkich, sezonowych produktów. Szklarniowe rzodkiewki czy dostępne już świeże szparagi dostarczą Ci mnóstwa składników odżywczych, a lekkie, szybkie w przygotowaniu dania obiadowe z makaronem, brokułami, fasolką szparagową, cukinią i mięsem drobiowym to nie tylko lekki, ale wartościowy posiłek, który doskonale wygląda. 

Wiosennie przy stole

Skoro "jemy oczami" 😃 nasyćmy się wiosenną zielenią i kontrastowymi odcieniami. Zdrowe jedzenie to przede wszystkim przyswajanie odpowiedniej dla swojego trybu życia, wieku i zdrowia ilości i jakości składników odżywczych, kalorii dlatego przede wszystkim warto zachować umiar. Lekki posiłek, składający się z potrójnej porcji tak czy inaczej nie sprawi, że poczujemy się lekko i dobrze. Mała porcja fast fooda, opierającego swój skład o sól, cukier, substancje konserwujące, wzmacniacze smaku to również nie jest właściwy sposób odżywiania. Twój wiosenny stół, zastawiony świeżymi warzywami i owocami będzie emanował radosną energią. Zadbaj o sporą ilość zieleni, zamień ciężki obrus na lekki, jasny bieżnik i pastelowe serwetki. Koniecznie ustaw na stole wazon ze świeżymi kwiatami. 

Czego należy unikać w codziennej diecie?

Codzienna dieta, przede wszystkim, ale nie tylko wiosną powinna być bardzo zróżnicowana i proporcjonalnie dopasowana do założeń, które obrazuje piramida zdrowego żywienia. Dzięki urozmaiceniu i zachowaniu właściwych proporcji organizm będzie miał zapas energii, wsparcie układu immunologicznego, co wiosną jest szczególnie istotne oraz przyjemność z samego jedzenia. W codziennej diecie warto unikać:

• cukru i pustych kalorii, zawartych w słodyczach (szczególnie w produktach wysokoprzetworzonych),
• soli,
• czerwonego, tłustego mięsa (zastąp je drobiem i rybami),
• przetworzonego, odmrożonego pieczywa białego, zastępując je pełnoziarnistym,
• tłuszczy zwierzęcych na rzecz tłuszczy roślinnych (np. oliwa z oliwek),
• przetworzonych dań typu fast food oraz gotowych dań chłodzonych,  zawierających konserwanty, tłuszcze, cukier, sól w znacznie zawyżonych ilościach,
• słodzonych napojów, jogurtów (wybieraj jogurt naturalny i soki owocowe, zawierające naturalnie występujące cukry).

Nawadnianie - co oprócz wody?

Wielu z nas nie chce rezygnować z kawy i herbaty na rzecz niegazowanej wody. Nie musisz. Wystarczy zachować umiar i właściwe proporcje. Na każdą filiżankę kawy i herbaty wypij szklankę wody. Herbatę czarną warto zastąpić białą oraz naparami owocowymi. Do wypijanej wody możesz dodać plaster cytryny lub kilka listków mięty, co wzbogaci jej smak. 

Czy musisz odmawiać sobie ulubionych produktów żywnościowych?

Jeżeli chcesz odżywiać się zdrowo, warto przede wszystkim zadbać o stały, dopasowany do potrzeb i trybu życia rytm żywienia. Organizm lubi powtarzalność. Jedz taką ilość, by zapewnić sobie odczucie sytości, jednak pamiętając przy okazji o właściwych proporcjach składników, znajdujących się na talerzu i unikaniu przetworzonych, intensywnie słodzonych lub solonych składników. Czego warto sobie odmawiać? Przede wszystkim podjadania pomiędzy posiłkami oraz pustych kalorii. Jeżeli chcesz schudnąć i jesteś na diecie redukcyjnej jest to szczególnie ważne. Jeżeli tak ja chcesz popracować nad zwiększeniem masy, zwiększaj porcje posiłków, wybierając to, co lubisz. Nie zapominaj o codziennej dawce ruchu, unikaniu alkoholu i innych substancji psychoaktywnych, które pustoszą organizm w wielu płaszczyznach. 😏

PS. Warto zwrócić uwagę na skład produktów spożywczych. Ułatwieniem może być aplikacja Zdrowe Zakupy, w której po przeskanowaniu kodu produktu zyskasz wiele, niezbędnych informacji.

Wiosenny powrót na rower - o czym musisz pamiętać?

Dla mnie sezon rowerowy trwa cały rok ;) Większość rowerzystów wyrusza na drogi i ścieżki wiosną, by późną jesienią schować rower w suchym, bezpiecznym miejscu. Niezależnie od tego, czy jeździsz rowerem przez cały rok, typowo rekreacyjnie w najładniejszą pogodę, czy jednoślad jest Twoim środkiem transportu do pracy okres pozimowy i wczesnowiosenny zobowiązuje do pewnych zadań, które wykonać trzeba i przestrzegania zasad, dzięki którym maksymalizujemy bezpieczeństwo własne i pozostałych uczestników ruchu drogowego. 

Pozimowy przegląd, naprawa, konserwacja roweru to konieczność

Pozimowy przegląd roweru można wykonać samodzielnie lub zlecić profesjonalistom z dobrego, sprawdzonego serwisu rowerowego. Przede wszystkim należy sprawdzić stan hamulców, łańcucha, opon, kół, łożysk oraz przełożeń. Koniecznie należy wyregulować hamulce, biegi oraz nasmarować łańcuch. Bardzo ważne jest przygotowanie oświetlenia roweru. Przednia i tylna lampka powinny zostać sprawdzone pod kątem prawidłowości działania oraz naładowane maksymalnie. 

Wyposażenie rowerzysty - co musisz mieć i w co wyposażyć się warto

Rowerzysta jest uczestnikiem ruchu drogowego, zatem obowiązują go przepisy Ustawy z dnia 20 czerwca 1997 r. Prawo o ruchu drogowym oraz przepisy wykonawcze. Według obowiązujących wytycznych rowerzysta powinien posiadać wyposażenie swojego jednośladu w:

• oświetlenie przednie barwy białej/żółtej, świecące w trybie ciągłym lub pulsującym,
• oświetlenie tylne barwy czerwonej (tryby świecenia analogicznie),
• odblask barwy czerwonej, umieszczony w tylnej części roweru,
• dzwonek lub inne urządzenie, umożliwiające emisję sygnału ostrzegawczego o nieprzeraźliwym dźwięku (do własnej interpretacji :D )

Jak zauważamy, kask nie jest obowiązkowy. Zaleca się jego zastosowanie. Według mnie jest on priorytetem, sprawdziłam na własnym przykładzie, że warto go mieć.

Najmłodsi rowerzyści i kształtowanie dobrych nawyków

Zwróćcie szczególną uwagę na bezpieczeństwo najmłodszych rowerzystów, inwestując w dobry kask. Psi Patrol i Peppa to owszem, z pewnością fajne kreskówki, ale kask rowerowy nie musi wyglądać i przypominać o ulubionych postaciach - dziecko podczas jazdy i tak ich nie widzi :D. Inwestycja w markowy, dobrze dopasowany kask znacznie zwiększa bezpieczeństwo na rowerze. Warto zwrócić na to uwagę już na etapie korzystania przez dziecko z rowerka biegowego, hulajnogi lub rolek! 

Bezpiecznie rowerem po zimie - zwróć uwagę na te zagrożenia

Z punktu widzenia bezpieczeństwa i komfortu poruszania się rowerem ogromną rolę odgrywa stan nawierzchni. 

Rowerzysta jako uczestnik ruchu drogowego obowiązany jest do poruszania się ścieżką rowerową (jeżeli taka istnieje), może być to wydzielony z jezdni lub chodnika pas dla rowerów. Nie można poruszać się rowerem po chodniku, chyba, że w roli opiekuna dziecka do lat 10, które samodzielnie porusza się rowerem lub wtedy, gdy dozwolona prędkość na jezdni przekracza 50 km/h, a chodnik jest szeroki na co najmniej 2 m. 

Zarówno stan ścieżek rowerowych jak i jezdni po zimie pozostawia wiele do życzenia, najczęściej spotykamy się z uszkodzeniami jezdni, na ubytki w nawierzchni szczególnie należy uważać. Chcę jednak zwrócić uwagę na ogromne ilości piasku, liści z minionej jesieni, śmieci, kamieni itp Im szybciej jedziesz i im węższe są opony Twojego roweru, tym szczególniej uważaj na pozimowe zanieczyszczenia dróg. 

Kilka rad dla rowerzystów - bezpiecznie po zimie

1. Pamiętaj o prawidłowym sygnalizowaniu swoich zamiarów w ruchu drogowym (przed rozpoczęciem manewru lewoskrętu lub zmiany pasa ruchu upewnij się czy kierowcy pojazdów, jadących za Tobą widzą, co sygnalizujesz) *Przyznam się wam, że inspiracją do stworzenia tego wpisu była dla mnie sytuacja, w której uczestniczyłam Nie jako rowerzysta, a kierowca samochodu. Otóż rowerzysta, jadący przede mną jezdnią zasygnalizował manewr lewoskrętu, machając lewą ręką :D, ale to nie jest ta inspiracja. Rowerzysta nie skręcił w lewo. Po chwili pomachał prawą ręką i jednak skręcił w prawo. Uprzedzam pytania, nie była to kobieta. Zwróćcie uwagę, by jasno i wyraźnie sygnalizować, co chcecie zrobić. Skręcając wystawcie rękę w bok, nie trzeba machać. Po ciemku warto, szczególnie na lewym nadgarstku mieć odblask, by kierowca zauważył, że wystawiasz rękę. 
2. Oświetlenie rowerowe w ruchu drogowym warto stosować przez całą dobę, nie tylko po ciemku. Wtedy jesteś widoczna/y podobnie jak pojazdy mechaniczne,
3. Jeśli przemieszczacie się w duecie lub w grupie jedźcie gęsiego - nie warto utrudniać życia kierowcom,
4. Jeśli nie ma ścieżki rowerowej, jedź poboczem lub prawą stroną jezdni,
5. Rowerzysta ma pierwszeństwo na ścieżce rowerowej, która przebiega przez wjazdy, wyjazdy itp Znajomość przepisów nie zwalnia Cię jednak z myślenia, lepiej zachować zdrowie i życie, niż mieć rację i swoje pierwszeństwo *wielu kierowców po zimie nie przyzwyczaiło się jeszcze do obecności rowerzystów i motocyklistów na drogach - warto myśleć nie tylko za siebie, ale na wszelki wypadek, za innych. 
6. Wieczorami i o porankach mogą zdarzyć się jeszcze przymrozki - uważajcie na mostach i w innych miejscach, gdzie może być ślisko!
7. W jasnych kolorach jesteś zdecydowanie bardziej widoczna/y - mimo, iż większość z nas lub intensywny czarny, wyblakły czarny i średniosprany czarny, na rower warto zakładać wręcz fluorescencyjny żółty, róż, pomarańcz. 
8. Pamiętaj o kulturze na drodze choć przy zachowaniach kierowców samochodów marki ... czasem nie jest to łatwe :D